정신 건강은 신체 건강만큼이나 건강과 복지를 구성하는 중요한 요소로 인식되고 있으며1. 개인이 자신의 잠재력을 인식하고 일상적인 스트레스를 극복하며 생산적으로 일하여 지역사회에 기여할 수 있는 상태를 의미합니다1. 정신 건강 문제는 개인의 삶의 질과 직업적, 사회적 기능 및 효율성을 결정하며, 사회적으로도 경제적 영향이 큽니다1. 특히 불안장애나 우울증은 만성 질환으로 이어지기 쉬우며1, 2030년에는 우울증이 사회적 부담이 큰 3대 질환 중 하나가 될 것으로 예측되기도 합니다1. 이러한 현실을 고려할 때, 정신 건강 증진을 위한 다양하고 적극적인 노력이 필요하며2, 신체 활동은 정신 건강을 증진시킬 수 있는 중요한 대안으로 간주될 수 있습니다2. 심리적인 개입들은 항우울제 복용 유무와 관계없이 정신 건강 개선을 돕는 데 도움이 될 수 있습니다3.
우울증에 대한 이해 및 극복 방법
우울증은 의학적인 상태이며, '게으름'이나 정상적인 슬픔 또는 낙담에 대한 일시적인 반응이 아닙니다4. 주요 우울 삽화(Major depressive episode)는 2주 이상 거의 매일 다음과 같은 다섯 가지 이상의 증상을 경험하는 것으로 정의됩니다4:
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우울하거나 과민한 기분4
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수면 문제 (예: 너무 많이 또는 너무 적게 잠, 주로 낮에 잠)4
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흥미 상실 (예: 이전에 즐기던 것에 흥미를 잃음) 또는 낮은 동기4
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과도한 죄책감 또는 비현실적으로 낮은 자존감4
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현저히 낮은 에너지 및/또는 자기 관리의 변화 (예: 더 이상 샤워하지 않음)4
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집중력 현저히 저하 (예: 성적 또는 업무 성과의 급격한 하락)4
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식욕 변화 (예: 너무 많이 또는 너무 적게 먹음)4
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초조함 또는 심각한 불안/공황 발작4
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자살 생각, 계획 또는 행동 - 자해 포함 (예: 의도적으로 자르거나 태우는 행위)4
하지만 모든 우울한 사람이 자살 충동을 느끼는 것은 아니며5, 특정 자살 또는 자해 행동을 보이지 않거나 증상이 위에 언급된 것만큼 심각하거나 지속적이지 않더라도 도움을 구할 수 있습니다5.
증상을 인지했다면, 도움이 될 수 있는 긍정적인 대처 기술들을 시도하는 것이 유용합니다5. 이러한 기술들은 과학적인 연구와 약물 처방 전문가(예: 정신과 의사)의 지지를 받으며5, 항우울제를 계속 복용하는 환자들에게도 치료의 중요한 부분으로 자주 권장됩니다5.
주의: 의학 제공자와 먼저 상의하지 않고 처방된 항우울제 복용을 갑자기 중단하지 마십시오6. 약물 부작용에 대한 질문이나 우려는 담당 의료인과 상의하십시오6.
우울증을 경험할 때 다음과 같은 대처 기술들을 매일 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다6. 처음에는 우울증으로 인해 동기가 부족하여 아무것도 하고 싶지 않을 수 있다는 것을 아는 것이 중요합니다6. 즉, 절반쯤 했을 때까지는 동기 부여가 되지 않는 것이 정상임을 인지하십시오6. 이러한 대처 기술들을 자주 실천하는 환자들이 실제로 나아집니다7.
이러한 7가지 기술들은 MY PEERS라는 약어로 기억할 수 있습니다7:
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Meaning (의미): 다른 사람에게 봉사하는 작은 방법을 찾으세요7. 자신보다 더 큰 무언가에 봉사함으로써 개인적인 의미를 찾을 수 있습니다7. 봉사가 크지 않아도 의미가 있다는 것을 기억하십시오7. 빅터 프랭클의 "성공은 행복처럼 추구할 수 없다; 그것은...자신보다 더 큰 길에 대한 개인적인 헌신의 의도치 않은 부작용으로 따라와야 한다"는 말을 생각해 보세요7.
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Your goals (당신의 목표): 성취감을 주는 실행 가능한 목표를 찾으세요8. 많은 사람들은 비합리적이거나 실행 불가능한 목표를 설정하여 죄책감을 느낍니다8. 목표가 실행 가능하다는 것은 다음과 같습니다8:
1.
스스로 통제할 수 있는 것 (즉, 다른 사람에게 의존하지 않는 것)8
2.
관리 가능한 것 (즉, 압도적이지 않은 것)8
3.
자신에게 현실적인 것 (다른 사람을 위한 것이 아닌)8
4.
측정 가능한 것 (즉, 완료되었는지 또는 진행 중인지 알 수 있는 것)8 목표에 문제가 발생했을 경우, 비판적인 태도 대신 "여기서 무엇을 배울 수 있을까?"라는 태도를 가지세요8. 또한 다른 사람과 자신의 진행 상황을 비교할 때 주의해야 합니다8. 우리는 보통 자신의 가장 큰 약점을 다른 사람의 가장 큰 강점과 비교하는데, 이는 불공정하며(그리고 대개 정확하지도 않습니다)8.
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Pleasant Events (즐거운 활동): 즐거운 활동이나 이벤트를 계획하세요9. "기분이 좋을 때까지" 기다리지 마세요9. 예를 들어, 30분 동안의 "휴가"를 허락하거나 매일 건강한 취미 활동을 계획하세요9. 다만, 올바른 태도로 이러한 활동을 하는 것을 기억하십시오 (참조: Engagement)9. 또한 감사하는 마음을 실천하세요 - 잘못된 것뿐만 아니라 오늘 잘 된 일을 알아차리는 시간을 가지세요9. 감사 일기를 쓰는 것을 고려해 보세요9. 가진 축복에 감사하는 것이 당신의 문제를 경시해야 한다는 의미는 아니라는 것을 알아야 합니다9.
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Engagement (몰입): 현재에 머무르세요10. 이 연습은 때때로 마음챙김(mindfulness)이라고 불립니다10. 활동 중에 자기 비판으로 머릿속이 복잡하지 않도록 최선을 다하세요10. 자기 비판을 완전히 멈출 수는 없더라도, 그것을 알아차리고 부드럽게 현재로 자신을 되돌릴 수 있습니다10. 연구에 따르면 자기 연민이 높은 사람들은 자존감 또는 자기 확신도 더 높다고 합니다10. 자기 연민이나 건강한 몰입에 어려움을 겪는 경우, 크리스틴 네프(Kristin D. Neff)의 웹사이트에서 자기 연민 연습을 찾아볼 수 있습니다10. 마음챙김 기반 스트레스 감소(Mindfulness Based Stress Reduction) 강좌도 유타 전역에서 이용 가능합니다10. (마음챙김에 대한 자세한 내용은 아래에서 추가로 설명드리겠습니다.)
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Exercise (운동): 그리고 올바르게 식사하세요11. 일주일에 약 5번, 한 번에 30분씩 적당한 강도의 운동을 하는 것은 기분에 극적으로 도움이 될 수 있습니다11. 적당한 강도의 운동이란 운동 중에 횡격막으로 노래하기 어려운 정도의 활동 수준을 말합니다11. 또한 먹는 음식이나 음료의 종류가 기분에 어떤 영향을 미치는지 주의를 기울이세요11. 유행하는 다이어트를 할 필요는 없지만, 탄수화물, 정크 푸드, 에너지 드링크를 자주 폭식하면 누구든 우울해질 수 있습니다11. 절제의 미덕을 기억하십시오11. (신체 활동의 정신 건강 효과에 대한 자세한 내용은 아래에서 추가로 설명드리겠습니다.)
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Relationships (관계): 당신을 지지해 주는 사람들에게 집중하세요12. 당신을 기운 나게 하는 사람들과 자주 교류하세요 (당신을 힘들게 하는 사람들이 아닌)12. 혼자만의 시간을 가지는 것도 괜찮지만, 균형을 찾고 자신을 고립시키지 마세요. 그렇지 않으면 우울증이 오래 지속될 수 있습니다12. (소중한 사람들과의 관계에 대한 내용은 아래에서 자존감 향상 습관과 함께 추가로 설명드리겠습니다.)
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Sleep Regularly (규칙적인 수면): 규칙적인 수면 일정을 유지하도록 노력하세요12. 너무 적지도, 너무 많지도 않게 균형을 유지하세요12. 밤늦게까지 깨어 있다가 다음 날 과도하게 늦잠을 자는 것은 우울증을 악화시키는 확실한 방법입니다12. 또한 뇌가 절반쯤 깨어 있을 때 밤늦게 문제를 해결하려고 하지 마세요12. (좋은 수면 습관에 대한 자세한 내용은 아래에서 추가로 설명드리겠습니다.)
이러한 대처 기술들을 연습하면서, 당신은 우울증을 극복하는 길에 있다는 것을 아십시오13. 반대로, 환자들이 이러한 것들을 할 수 없는 이유를 만들어낼 때 우울증은 지속되는 경향이 있습니다13. 어떤 약을 복용하든, 하기 싫을 때라도 매일 이러한 활동들 중 여러 가지를 하는 것이 우울증 치료에 매우 중요합니다13. 이러한 긍정적인 대처 기술들은 시간과 연습이 필요할 수 있지만, 지금 건강해지기 위해 시간을 투자하지 않으면 나중에 "건강하지 못한" 시기가 우리에게 강요될 수 있습니다13.
마음챙김 및 몰입 연습
위에서 언급된 몰입(Engagement)은 마음챙김이라고도 불리며10, 현재에 머무르는 연습입니다10. 활동 중에 자기 비판적인 생각에 사로잡히지 않고, 그것을 알아차리고 현재로 부드럽게 돌아오는 것을 목표로 합니다10. 자기 연민은 자기 확신이나 자존감을 높이는 것과 관련이 있다고 합니다10.
제공해주신 유튜브 자료에는 마음챙김 명상 초보자를 위한 구체적인 안내가 포함되어 있습니다14.... 하루를 힘들게 보낸 당신을 위해 10분만 자신에게 온전히 집중하는 시간을 주는 것이 도움이 될 수 있습니다14.
명상 시작 시 다음과 같은 단계를 따를 수 있습니다14...:
1.
심호흡: 배꼽 밑에 두 손을 대고 배가 부풀어 오를 때까지 코로 깊게 들이마시고, 배가 완전히 들어가 폐에서 모든 공기가 나갈 때까지 입으로 길게 내쉽니다14. 이를 세 번 반복합니다14.
2.
편안한 자세: 편안하게 앉습니다14. 허리는 곧게 세우고 어깨는 활짝 편 자세를 유지합니다14. 의자에 앉아 있다면 등받이에 기대고 신발을 벗고 양반다리를 해보거나, 불편하다면 다리를 편안하게 내려놓습니다14. 바닥에 앉아 있다면 벽에 기대어 앉거나, 가능하다면 가부좌 또는 반가부좌 자세를 취합니다14.
3.
손의 위치: 손은 무릎 위에 손바닥이 천장을 향하게 놓거나, 엄지와 검지 끝을 맞대어 동그랗게 만드는 얀 무드라(gyan mudra)를 할 수 있습니다14.
4.
시선과 눈 감기: 시선은 정면을 향하게 한 후 눈을 감습니다14.
5.
몸 살펴보기: 몸의 불편한 곳이 없는지, 과도하게 힘이 들어가 있는 부분이 있는지 천천히 살펴보고, 긴장을 풀어줍니다15.
6.
미소: 입가에 살며시 미소를 띄웁니다15.
7.
코 호흡: 입을 다문 채 코로 깊고 긴 호흡을 합니다15. 코로 들이마시고 코로 길게 내쉽니다15. 코 호흡이 답답하면 내쉴 때 입을 벌려도 괜찮습니다15.
8.
긍정 에너지 상상: 들이마실 때는 긍정적이고 활기 넘치는 에너지가 몸 구석구석을 채운다고 상상합니다15. 좋아하는 장소, 사람, 노래 또는 산뜻한 바람, 나무 냄새, 새소리 같은 자연을 상상할 수 있습니다15.... 그 좋은 기억이나 자연의 긍정 에너지가 호흡을 가득 채우는 것을 관찰합니다15....
9.
마음 바라보기: 혹시 오늘 하루 마음에 상처 입지는 않았는지 멀리서 자신의 마음을 바라봅니다15. 속상하고 아픈 마음을 가만히 바라보다가 토닥토닥 두드려주고 어루만져 줍니다15. "괜찮아, 수고했어"라고 위로해 줍니다15. 눈물이 나온다면 그대로 흐르게 놔두어도 괜찮습니다. 억지로 감정을 억누르지 않습니다15.
10.
격해진 감정 다루기: 감정이 격해져 견디기 힘들다면, 심장 박동 소리에 귀를 기울여 보고, 의식을 다시 호흡으로 가져옵니다16.
11.
부정 에너지 내보내기: 숨을 내쉴 때는 몸 안에 있던 부정적인 에너지, 어두운 감정들, 부정적인 생각들이 호흡을 통해 밖으로 멀리 날아간다고 느껴봅니다16.
12.
호흡에 집중: 이후 2분 동안 목소리 안내 없이 자신의 호흡에만 집중합니다17. 이런저런 생각이 떠오른다면 억지로 떨쳐내려 하지 말고, 잠시 머물다 가도록 자연스럽게 내버려 둡니다17. 생각은 내가 아니며, 생각은 흘러가게 둘 수 있다는 것을 인지합니다17.
13.
마무리 동작: 손끝 발끝에 힘을 살짝 주어 서서히 움직여 줍니다17. 양 손바닥을 비벼 따뜻하게 만든 후 머리, 가슴, 다리에 에너지를 전해 줍니다17. 다시 손바닥을 비벼 따뜻하게 만든 후 두 눈에 대고 부드럽게 마사지 해 줍니다17. 손바닥을 눈에서 살짝 떼고 천천히 눈을 뜨며 시선은 손바닥을 향합니다17. 손바닥이 멀어지면서 시야도 넓어집니다17.
14.
마무리: 편안하게 손바닥을 무릎 위에 올려놓고 자연스럽게 호흡하며 살짝 미소 지어 봅니다17.
신체 활동과 정신 건강
신체 활동은 정신 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있으며2..., 특히 우울증과 강한 상관관계를 보입니다2. 신체 활동은 비용 효율적인 예방 전략이기도 합니다18. 지난 수십 년 동안 신체 활동이 정신 건강에 미치는 역할에 대한 관심이 높아졌습니다18.
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신체 활동과 우울증: 활동적인 사람은 비활동적인 사람에 비해 우울 증상이 낮다는 연구 결과가 있습니다19. 신체 활동 참여는 우울증으로 진단된 환자뿐만 아니라 건강한 성인 및 정신 질환이 없는 환자의 우울 증상도 감소시킵니다20. 신체 활동이 우울증을 개선하는 효과는 약물 치료나 광선 요법과 비슷하거나 더 클 수 있다는 연구 결과도 보고되었습니다20. 감독된 운동 프로그램 후에도 규칙적으로 운동을 지속하면 우울 증상이 장기적으로 감소하는 것으로 나타났습니다20. 유산소 운동뿐만 아니라 근력 운동도 우울증상 감소에 효과가 관찰되었습니다20.
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우울 증상을 감소시키기 위한 최소 또는 최적의 운동 종류, 기간, 강도, 빈도는 명확하지 않지만19..., 일반적으로 중고강도의 신체 활동에 참여하는 집단이 우울 증상이 낮은 것으로 나타났습니다22. 정신 건강 관리를 위해 체력 향상을 가져올 수 있는 높은 운동 강도나 양이 필요한 것 같지는 않으며22, 주당 2.5시간에서 7.5시간의 신체 활동이 정신 건강 관리에 적절하다는 보고도 있습니다22.
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한국 연구에 따르면, 연령대에 따라 신체 활동과 우울감의 관계가 다르게 나타났으며, 60세 이상의 연령대에서 통계적으로 유의미한 긍정적 상관관계(신체 활동량이 많을수록 우울감이 낮음)가 나타나 젊은 층보다 나이가 들수록 적정량의 신체 활동이 우울감 개선에 효과가 있음을 보여주었습니다19.
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신체 활동과 인지 기능 저하 및 치매: 신체 활동은 치매의 발병과 노화에 따른 인지 기능 감소의 시작을 늦춰 주는 것으로 나타났습니다23. 65세 이상 여성 노인을 대상으로 걷기를 실시한 연구에서 6-8년 후 인지 기능 감소 예방에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났으며23, 1회 운동 시 90분 걷기가 40분 이하 걷는 것보다 인지 기능 감소가 적었습니다24. 유산소 운동은 주의 집중, 수행 속도, 수행 능력 및 기억력 개선에 어느 정도 효과가 있는 것으로 나타났으나24, 심혈관 질환 위험 요인이 있는 사람의 경우 효과가 감소하거나 역전될 수도 있어 고려가 필요합니다24. 한국 연구에서도 복합 운동 프로그램이 노인의 근력과 인지 기능을 향상시키고24, 운동 중재는 대상자의 특성, 운동 형태, 인지 능력 검사 형태에 관계없이 인지 기능을 개선하는 것으로 나타났습니다24. 치매 예방 또는 관리를 위한 적정 신체 활동의 종류, 강도, 시간에 대한 연구는 부족하지만24, 체력은 뇌의 구조적 특성과 관련이 있으며21, 치매의 발병에는 신체 활동의 빈도, 강도, 시간보다 다양한 종류의 신체 활동에 참여하는 것이 더 도움이 될 것이라는 연구 결과도 있습니다21.
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신체 활동과 수면 장애: 규칙적인 신체 활동은 수면 무호흡증을 포함한 수면 장애 개선에 긍정적인 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다25. 활동량이 많은 집단이 불면증 빈도가 40% 정도 낮았으며25, 주당 최소 3시간 이상 운동한 성인의 수면 무호흡증 빈도가 낮았습니다25. 하지만 이러한 연구는 횡단 연구가 많아 인과관계를 결론내기에는 한계가 있으며25, 수면을 잘 취하는 사람이 더 활동적이거나 활동적인 사람이 수면에 도움이 되는 습관을 가질 수 있다는 점을 고려해야 합니다25. 일부 중재 연구에서는 신체 활동이 수면의 질을 개선시키는 효과가 있다고 보고했습니다26. 수면 무호흡 증후군 환자를 대상으로 한 연구에서는 총 수면 시간, 수면 효율, 시간당 깨는 횟수, 수면 무호흡 등이 개선되었고26, 총 수면 시간은 운동이 30분 이상 지속되었을 때 더 증가했으나 체력 수준이나 운동 강도에 따른 차이는 없었습니다26. 그러나 수면 장애가 있는 집단의 경우 단발성 운동 효과는 일관되지 않고, 장기간 운동 효과에 대한 연구는 아직 부족합니다26. 수면의 질 개선을 위한 신체 활동의 종류, 강도, 시간, 체력, 나이, 성별 등 개인적 특성에 따른 영향을 명확히 하기에는 근거가 부족합니다26. 폐경 여성의 경우 오전에 운동하는 사람이 쉽게 잠드는 반면 저녁에 운동하는 사람은 잠드는 데 어려움을 겪는다는 연구 결과가 있으나26, 이는 개인의 선택에 의한 것으로 근거가 명확하지는 않습니다26. 좌업 생활을 하는 고령자에게 주당 15-60분간의 운동이 주관적인 수면의 질을 증가시킨다는 연구 결과도 있습니다26.
신체 활동이 정신 건강에 영향을 미치는 생물학적 기전(예: 신경전달물질, 신경조절물질 변화)은 아직 명확히 밝혀지지 않았으며27, 비생물학적 기전(예: 자아존중감, 사회적 지지 인지, 자기효능감 증가)으로도 설명될 수 있습니다27. 미래 연구에서는 잘 계획된 중재 연구, 객관적인 신체 활동 측정, 개인 특성별 영향, 환경적 요인, 질환 동물 모델 활용 등이 필요하다고 제안됩니다21....
결론적으로, 신체 활동 지침에 맞는 활동 참여는 우울 증상 감소, 치매 발병 및 인지 기능 감소 지연, 수면 장애 증상 개선 효과가 있지만, 최적의 운동 종류, 양, 강도, 빈도 등에 대한 연구는 아직 더 필요합니다21.
좋은 수면을 위한 방법
만성적인 수면 장애는 정신 건강 문제를 증가시키고 일의 생산성을 떨어뜨립니다25. 밤에 잠들기 어려운 불면뿐만 아니라 낮 시간 활동에도 영향을 미쳐 주의 집중 저하, 피로감, 사고 위험 증가로 이어지며, 최근에는 조기 사망과도 유의한 관계가 있다는 연구 결과도 있습니다25. 성인의 약 1/3이 수면 장애를 경험하며, 상당수가 우울증이나 불안 장애와 관련되어 있어 수면 개선이 정신 질환 치료에도 중요합니다25.
좋은 수면을 위한 방법은 다음과 같습니다29...:
1.
규칙적인 운동: 운동의 종류와 시간을 확인하고, 격렬한 운동은 하루 중 오전에 하는 것이 더 좋습니다29.
2.
침대는 잠자는 장소로만 사용: 침대에서는 깨어있는 동안 다른 활동(예: 식사, 전화, 독서 등)을 하지 않습니다29.
3.
조용하고 어두운 수면 환경 조성: 잠자는 환경을 조용하고 어둡게 만듭니다29.
4.
일정한 수면 시간 유지 노력: 규칙적인 기상 시간을 정하는 것이 매우 도움이 됩니다29.
5.
잠자기 전 좋은 수면 습관 갖기: 잠자기 직전에 많은 음식을 먹지 않고, 잠잘 때는 전자제품(예: 라디오, 핸드폰, 시계 등)을 꺼둡니다29.
6.
카페인 및 술 피하기: 잠자기 6시간 전에는 카페인이 들어간 음식을 피하고, 밤에는 술을 마시지 않도록 합니다30.
7.
따뜻한 물 샤워: 잠자기 전에 따뜻한 물로 샤워하는 것은 몸을 편안하게 하는 데 도움이 됩니다30.
8.
자극적인 활동 중단: 잠자기 전에 일을 멈추고 자극적인 활동은 중단합니다30. 대신 이완되는 활동을 해야 합니다30.
9.
명상 또는 이완 운동: 잠자기 전에 명상을 하거나 몸이 이완되는 종류의 운동을 합니다30.
10.
잠들지 못할 경우 자리에서 벗어나기: 30분이 넘도록 잠에 들지 않으면 잠자리에서 나와 20~30분가량 몸을 이완시키고 조용한 활동(예: 짧은 내용의 책 읽기 - 취미처럼 몰두하는 내용은 피함)을 졸릴 때까지 합니다30. 졸릴 때 다시 잠자리에 들어갑니다30. 30분이 넘도록 잠이 들지 않으면 다시 잠자리에서 나옵니다30. 이는 결국 잠자리에 있을 때 자는 것을 신체가 배우도록 하는 것입니다30.
일상생활에서 자존감을 높이는 습관
자존감의 핵심은 자신의 가치를 높게 인식하는 것에 있습니다31. 자신이 가치 있다고 여기면 자존감이 높고, 반대로 가치가 없거나 불충분하다고 여기면 자존감이 낮습니다31. 따라서 자존감을 높이기 위해서는 일상생활에서 스스로의 가치를 높게 인식할 기회를 늘리고 이를 습관화해야 합니다31.
이를 위한 세 가지 방법이 있습니다31:
1.
자신이 온전히 활용할 수 있는 시간 확보하기: 아침 일찍, 할 일을 다 끝낸 저녁 몇 시간, 또는 일주일에 하루라도 좋습니다31. 자유롭게 자신이 통제하고 활용할 수 있는 시간을 반드시 확보하세요31. 이 시간에는 평소에 **'하고 싶었던 일'**을 해야 합니다31.
◦
이를 통해 '자기 통제감' (내가 일을 주도하고 있다는 느낌)을 느낄 기회를 얻습니다32. 우리는 보통 '해야 할 일'에 끌려가는 느낌을 받기 쉬운데32, 자신이 통제할 수 있는 시간을 활용할 때는 억지로가 아닌 하고 싶은 만큼 창의성을 발휘하거나 적극적으로 쉴 수 있으며32, 이는 멘탈 회복으로 이어져 해야 하는 일에도 능률이 오르는 데 도움이 될 수 있습니다32.
◦
시간대는 중요하지 않으며, 자신에게 맞는 바이오리듬에 맞춰 시간을 확보하고33, 가끔 계획대로 되지 않더라도 자신을 책망하지 않는 것이 중요합니다33.
2.
일상의 작은 부분 개선하기: 당신의 삶에서 어떤 것들이 불편감을 일으키는지 살펴보세요33. 고장 난 샤워기나 노후된 드라이기처럼 당신을 끊임없이 조금씩 불편하게 하는 것들을 하루에 하나씩 개선해 나가 봅시다34.
◦
이러한 작은 불편들은 하루에 짧은 시간 불편을 주지만, 무시하면 누적되어 꽤 큰 에너지 및 시간 낭비가 될 수 있습니다34. 이를 개선함으로써 자신을 위해 영향력을 행사하는 느낌을 얻고34, 심신의 에너지를 절약할 수 있습니다34. 스마트폰이나 컴퓨터처럼 많은 시간을 활용하는 디지털 기기부터 성능 좋은 것으로 빠르게 변경하는 것이 추천됩니다35.
3.
소중한 사람들에게 연락하기: 장기간의 코로나나 바쁜 일상으로 관계가 소원해졌을 수 있으며35, 오랜만에 연락하는 것이 부담스럽고 어색하게 느껴질 수 있습니다35. 상대방이 좋아할지 모른다는 생각도 듭니다35.
◦
하지만 사람들은 대부분 누군가에게 연락받는 것에 긍정적이라는 연구가 있습니다35. 오랜만에 지인에게 연락하는 것이 상대방에게 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며36, "아직 기억해주고 있구나!, 내가 너의 기억 속에 남은 소중한 지인이구나!"라는 생각과 함께 기분이 좋아질 수 있습니다36.
◦
누군가에게 연락하는 것은 여러 장점이 있습니다36. 당신은 상대에게 긍정적인 감정을 전달하며 '누군가에게 영향력을 행사하는' 경험을 하게 됩니다36. 상대가 당신의 연락에 감사함을 느끼고 긍정적인 이야기를 나누면, 이를 통해 스스로 **'나는 꽤 괜찮은 사람이구나'**를 인식할 수 있습니다37. 연락에 뜨뜻미지근한 반응을 보이는 사람이라면 관계를 정리하고, 당신의 연락을 즐겁게 받아주는 사람에게 더 집중하는 것이 좋습니다37.
자존감을 높이는 활동의 핵심은 '자신이 괜찮은 사람임'을 인식할 기회를 늘리는 것입니다37. 하지만 이러한 습관들은 근본적으로 '나는 가치가 있는 존재'라는 인식을 주는 데는 한계가 있을 수 있습니다37.
제공해주신 자료를 바탕으로 우울증, 마음챙김, 신체 활동, 수면, 자존감 등 정신 건강과 관련된 다양한 측면과 그 개선 방법에 대해 상세히 설명드렸습니다. 이러한 정보들이 정신 건강을 이해하고 돌보는 데 도움이 되기를 바랍니다.